תזונת חורף

דף הבית >>    מאמרים >> תזונה קלינית וספורט >> תזונת חורף
תזונת חורף 
חילופי עונות השנה גורמים לשינויים התנהגותיים בתחומים רבים בחיים. התזונה הינה אחד מהתחומים החשובים המוזכרים בהקשר לשמירה על בריאות הגוף והתמודדות עם הצטננויות ומחלות חורף.
התקררות מזג האוויר גורמת למרבית האוכלוסייה לשינויים בתאבון, חיפוש אחר מזון עתיר שומן וקלוריות, במקביל לשינויים בסוגי המזון שאנו צורכים בחורף (פירות העונה, מעבר למזון מחומם ועוד). ניתן להפחית את פגיעות הגוף למחלות ולגורמים סביבתיים התוקפים את הגוף, באמצעות תזונה מתאימה לחורף, תוך שימת דגש על שילוב כל אבות המזון בתפריט מאוזן. חשוב להיות מודעים לשינוים החלים בגופנו, במהלך החורף ולהתכונן מבעוד מועד לצרכים המיוחדים של הגוף.
 נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
שתי בעיות בריאותיות נפוצות בעונת החורף: צינון ודלקות במערכת הנשימה העליונה. במזון שאנו אוכלים יש ויטמינים ומינרלים שתפקידם למנוע חמצון בגוף ולהתמודד עם חדירה של פתוגניים. נוגדי החמצון הם ויטמין C, E ,A וסלניום. ויטמין C הינו הוויטמין המוכר ביותר בהקשר למניעה וטיפול בהצטננות. ויטמין C נמצא בפרות הדר, קיווי, תות שדה, עגבנייה, גמבה ועוד. בעת חשיפת הוויטמין לאוויר (סחיטת מיץ, חיתוך הירקות) אורך החיים שלו קצר עלול לההרס עד לזמן צריכת המזון. ויטמין E נמצא בעיקר בשמן נבט החיטה, שמנים צמחיים, ירקות ירוקי עלים, אגוזים והוא מסיס בשומן. ויטמין A נמצא בעיקר בירקות ופירות בעלי צבע צהוב- כתום כמו בטטה, גזר, מנגו, גמבה. בנוסף הוא נמצא בכבד, חלב מלא וביצים. סלניום מסייע לפעילות ויטמין E והוא נמצא במאכלי-ים, איברים פנימיים ובשר לסוגיו. חשוב לשלב בתזונה לקראת החורף מאכלים רבים המכילים את נוגדי החמצון הללו. במידת הצורך ניתן להיעזר בכמוסות של נוגדי החמצון הנמכרות בבתי הטבע, כאשר התזונה לא מאוזנת או כאשר יש צורך מוגבר של הגוף באותם ויטמינים (בעת מחלה).

מזון מבושל
מזג האוויר הקר גורם לנו לשינוים בבחירת מזונות. הסלטים הטריים מפנים את מקומם לטובת המזון המבושל. מומלץ לשלב תבשילי ירקות בצורת מרקים, אידוי, הקפצה, פשטידות או בתבשילי קדרה. מומלץ להימנע מתוספות של שומן למאכלים המבושלים (שמנות/גבינות להקרמת המרק, בצקי עלים או בצקים שמנים אחרים כתחתית לפשטידות, שימוש עודף בשמן בהקפצה ובמרקים). עדיף להימנע ממזון המבושל זמן ממושך בו נהרסים הויטמינים.

שינויים בתאבון
התחושה המרכזית המתלווה לעליה בתאבון בחורף, הינה הצורך במזון על מנת לעזור לגוף להתחמם. מקור האנרגיה העיקרי לחימום הגוף הינן הפחמימות. כאשר אנו מדברים על פחמימות אנו מתכוונים לכל הבצקים, הלחם, האורז, הפסטה, הקורנפלקס ואף למתוקים כמו עוגיות וממתקים המכילים פעמים רבות כמות גדולה של שומן. כאשר הגוף לא מקבל מספיק פחמימות, כמו למשל, במצבים קיצוניים של דיאטת רזון, הגוף חוסך אנרגיה ומוותר על חימום. בחורף, כאשר הטמפרטורות יורדות, הגוף מתקשה לפעמים להתמודד עם השינויים בדרישה האנרגטית לחימום הגוף, לכן אנו חשים צורך לאכול יותר על מנת לעזור לגוף להתחמם. לא תמיד תחושות הגוף מאפשרות לנו לדעת כמה לאכול ומתי להפסיק ולא פעם אנו עולים כמה קילוגרמים מיותרים בעת תקופת החורף. אחת הדרכים הטובות להתמודדות עם בעיית הקור והעליה בתאבון היא שמירה על סדר יום מאורגן מבחינת הארוחות המרכזיות תוך שילוב יותר ארוחות ביניים. חשוב להקפיד לא לדלג על ארוחות ולהקפיד יותר על ארוחות ביניים שיספקו לגוף פחמימות כל 2-3 שעות. חשוב לציין, שאין צורך בארוחות גדולות יותר במהלך היום, אלא החשוב הוא, פיזור האוכל לאורך כל היום.

פחמימות מורכבות לעומת פשוטות
כאמור, המקור המרכזי של הגוף לחימום, והחיים בכלל, הן הפחמימות. את הפחמימות מחלקים לשתי קבוצות עיקריות.
1) פחמימות פשוטות- מעלות מהר את רמות הגלוקוז בדם
2) פחמימות מורכבות- מעלות בצורה איטית את רמות הגלוקוז בדם
כאשר אנו מדברים על הפחמימות הפשוטות, אנו מתכוונים לסוכרים שנספגים מהר במערכת העיכול ישירות לדם וגורמים לבעיה מהירה ברמות הגלוקוז בדם. הפחמימות הפשוטות לא נותנות תשובה ארוכת טווח לצורכי הגוף באנרגיה/חימום. בקבוצת הפחמימות הפשוטות אנו מחשיבים את הממתקים, ריבות, שוקולד, ענבים, מיצים, לחם לבן ועוד.
הפחמימות המורכבות, לעומתן בעלות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים המקשים על חדירת הגלוקוז ממערכת העיכול אל הדם. פחמימות מורכבות כוללות את כל המזונות המכילים סיבים תזונתיים כמו קמח מלא, שיבולת שועל, אורז מלא, קוואקר, תפוחים, קליפות הפרות והירקות, בטטה, דלעת ועוד. המומלץ הוא לשלב בתקופת החורף יותר מזונות המכילים פחמימות מורכבות על מנת לאפשר אספקת אנרגיה לטווח זמן ארוך, יחסית.

הקפדה על השתיה
בקיץ אנו מקפידים על שתיה מרובה בשל חשש להתייבשות, אך בחורף אנו שמים לב פחות לצורכי הגוף מבחינת משק הנוזלים. בשל מזג האוויר הקר אנו פחות חשים את צורכי הגוף בנוזלים ועד שרגש הצמא מתעורר, הגוף נמצא כבר במצב של מחסור. חשוב להקפיד גם בחורף על שתיה מסודרת שכוללת 8-10 כוסות ביום. ניתן לשלב שתיה חמה כמו תה וקפה אך חשוב להמעיט בכמות הקופאין שאנו צורכים ביום, ולהעדיף תה צמחים ללא קופאין. גם מרקים יכולים לעזור לשמור על כמות נוזלים תקינה בגוף. ניתן לשלבם במסגרת ארוחה מרכזית או כארוחת ביניים.

בהכנת גופנו לעונת החורף, חשוב להיות מודעים לצורכי הגוף מבחינת סדר ארוחות, שילוב נוגדי חמצון, פחמימות מורכבות, מאכלי ירקות מבושלים ומרקים. חשוב לשים דגש על שתיה מסודרת ללא כמות גבוהה של קופאין והימנעות מאכילה של מזון עשיר בשומן בעת עליית התיאבון. חשוב לאכול בצורה מאוזנת מכל אבות המזון (כמו בכל עונות השנה) אך לבחור מכל קבוצת מזון את פרטי המזון שיעזרו לגופנו לעבור בצורה הטובה ביותר את תקופת החורף.
  
יעל דרור היא דיאטנית קלינית- מנהלת מחלקת תזונה קלינית וספורט ב- מדיקס  

פורום מדיקס
המומחים שלנו עומדים לרשותכם
קביעת תורים אונליין
קביעת תור לכל המחלקות - בקלות ובמהירות!
גלריה
מגוון עצות לחיים מזינים ובריאים
צוות מדיקס
בואו להכיר את הצוות של מדיקס
 
בניית אתר: אינטרטק בניית אתרים