עקרונות ההליכה הבריאה- אביחי סורוקה

דף הבית >>    מאמרים >> אימון גופני >> עקרונות ההליכה הבריאה- אביחי סורוקה
עקרונות ההליכה הבריאה
אביחי סורוקה / פיזיותרפיסט ומאמן כושר

ההליכה הינה הפעילות הגופנית הפופולארית ביותר אצל הספורטאי החובב. מחקרים מראים שהצעידה לא חייבת להיות נמרצת על מנת להשיג אפקט בריאותי, אך למתאמנים אשר מעוניינים לשפר את סבולתם האירובית (לב-ריאה) ובנוסף להגביר את ההוצאה הקלורית בעת הפעילות, ההליכה הנמרצת הינה הכרחית.

כדי לשפר את כושרנו הגופני יש להקפיד על מספר עקרונות:
  • תדירות- שלוש עד חמש פעמים בשבוע רצוי בהפוגות של 36 עד 48 שעות על מנת לאפשר למערכות הגוף להתאושש.
  • עצימות- ניתן למדוד שיפור בזמן לקטע זמן קבוע או לעקוב אחר תחושה אישית, דרך נוספת לבחינת עצימות המאמץ הינה בדיקת דופק. את דופק האימון נגדיר על פי רמתו האישית של המתאמן ומצבו הגופני (ראה הסבר בהמשך).
  • משך הפעילות- מומלץ להתמיד 20 עד 40 דקות. ניתן להתחיל בפרקי זמן קצרים ועם ההתקדמות באותו פרק הזמן להעלות את רמת המאמץ.
עצימות המאמץ
העצימות הינה המאמץ שנשקיע בעת הפעילות. העצימות מתבטאת ב% מהדופק המרבי, בתנאי מעבדה ובמבדקים מסוימים ניתן גם להעריך ולבדוק את צריכת החמצן, אנו נסתפק בבדיקת הדופק שמאפשרת בקרה פשוטה ואמינה למאמץ אשר נשקיע. לכל אחד מאיתנו טווח דופק אשר בו הוא מבטיח פעילות יעילה, את הטווח נחשב מתוך הדופק המרבי אשר יורד עם הגיל. לשם החישוב נחסר מ220 אצל גברים או מ226 אצל נשים את הגיל ואת דופק המנוחה, נכפיל את התוצאה באחוז הרצוי ונוסיף בחזרה את דופק המנוחה, דופק המנוחה נמדד לאחר שנת הלילה בעודנו במצב שכיבה. רמת המאמץ הבטוחה והיעילה הינה בין 60% ל85% מהיכולת המרבית, מומלץ לקבוע "דופק מטרה" באמצעות הנוסחא בעזרת רופא ספורט או מדריך חדר כושר לאחר שזה התוודה לגילכם ומגבלותיכם. מתאמן מתחיל יתמיד ב60% מהיכולת המרבית ועם הזמן יעלה את דרגת עצימות האימון. למדידת הדופק נניח את האצבע הראשונה והשנייה בלבד על הצד הפנימי של עצם האמה, בקו ישר מבסיס הבוהן ונלחץ בעדינות ל15 שניות. את התוצאה נכפיל בארבע ונקבל דופק בדקה. לאחר החישובים נוכל להתחיל להתאמן. שימו לב שבעלי לחץ דם גבוה המאוזנים בכדורים או בעלי כל מגבלה אחרת היכולה להשפיע על הדופק יאמדו את המאמץ עפ"י תחושתם. לאלו מומלץ להגיע לתחושת אי נוחות קלה בלבד ולא מעבר..
 
תוכנית הצעידה
התוכנית משלבת שלוש רמות אשר נתקדם בהן עם ההתקדמות והעלייה בכושרנו.
 
שלב ראשון- האיטי מכל השלבים אשר מאפשר למתאמן מתחיל ללא כושר ולבעלי משקל להכנס בהדרגה למסגרת של פעילות כמעט יום יומית. הקצב הוא קילומטר ב10-15 דקות. מבחינת היציבה שימו לב לכך שהראש במצב חופשי, סנטר מורם, כתפיים שמוטות מטה, בית חזה מורם וגו זקוף ויציב. הידיים נעות משוחררות קדימה ואחורה ואינן עוברות מעבר למרכז הגוף.
 
שלב שני- רמה זו מתאימה לאנשים יותר מאומנים, או כאלו שרמה אחת כבר לא מזיזה להם. הצעידה הינה בקצב של קילומטר אחד ב8-10 דקות, בקצב הזה המרפקים יקבלו זווית של כ90 מעלות והידיים ינועו בסמוך לגוף. תוך הקפדה על מגע רך עם הקרקע, הרגל המובילה תתיישר כמעט לחלוטין כאשר הדריכה הינה ממרכז העקב לכיוון אצבעות הכף.
 
שלב שלישי- מיועד לאנשים מאומנים היטב המחפשים אתגרים פיזיולוגיים. הקצב הינו של קילומטר ב7-7.5 דקות, הצעידה תהיה באורך צעדים אחיד ואם יש צורך תדירות הצעדים היא שתגדל. תנועת האגן משמעותית בקצב זה והיא תתבצע בתנועה סיבובית קדימה ואחורה ובתנועה מינימלית מצד לצד. הטיית הגוף לפנים צריכה להתבצע לא בצורה מוגזמת על מנת למנוע מגע שטוח של כף הרגל עם הקרקע אשר יכול להזיק לקרסול.
 
הטבלא הבאה תסייע לכם המתחילים בהכנת תוכנית אישית והדרגתית:  
 
תדירות
הזמן בדקות
המרחק בק"מ
השבוע
2
20
0.5-1
1
2
20
1
2
3
20-24
1.2-1.5
3-4
3-4
22-30
1.5-2.5
5-6
3-4
28-34
2.5-3
7-8
4
33-44
3-4
9-10
4
42-47
4-4.5
11-12
4
40-45
4-4.5
13-14
4-5
45-55
4.5-5.5
15+
 
נקודות חשובות לסיכום
לפני שנתחיל בכל פעילות גופנית מומלץ להיבדק ע"י רופא משפחה או ספורט.
רצוי למצוא סביבה נעימה ומעניינת להליכה כגון חוף הים וכן פרטנר אשר ימריץ וייתן זריקת עידוד.
יש להקפיד על מספר דקות של הליכה קלה לשם חימום וכן על מתיחות לפני ואחרי הפעילות, הקפידו על ימי מנוחה לאורך השבוע ופזרו את
הפעילות לאורכו ככל האפשר.

 
לשם מעקב אחר הדופק ניתן להיעזר בשעון דופק אשר מצוי בחנויות הספורט, אלו שמוותרים על כך יוכלו גם לבחון את ההרגשה בזמן 
הפעילות, שימו לב שקצב הנשימות מהיר וכמו כן קשה לשוחח בצורה שוטפת עם הפרטנר לידכם אך עדיין ניתן להתמיד במאמץ. במידה
ומורגשת אי נוחות בעת הפעילות יש להוריד את קצב ומרחק ההליכה.

 
הקפידו על שתיית מים לפני ולאחר הפעילות, נעלי הליכה טובות, מיגון מהשמש וביגוד אוורירי לשם הנאה מרבית, בהצלחה!
 

פורום מדיקס
המומחים שלנו עומדים לרשותכם
קביעת תורים אונליין
קביעת תור לכל המחלקות - בקלות ובמהירות!
גלריה
מגוון עצות לחיים מזינים ובריאים
צוות מדיקס
בואו להכיר את הצוות של מדיקס
 
בניית אתר: אינטרטק בניית אתרים