כל הכבוד הצלחת לרדת במשקל, מה הלאה?

דף הבית >>    מאמרים >> תזונה קלינית וספורט >> כל הכבוד הצלחת לרדת במשקל, מה הלאה?

כל הכבוד הצלחת לרדת במשקל, מה הלאה?

מיטל עזר תזונאית קלינית

עשיתם דיאטה, אתם מרוצים מהתוצאות ואפילו קניתם מלתחה חדשה אבל אתם עדיין חשים שהקילוגרמים אורבים לכם בפינה. מה צריך לעשות כדי להישאר רזים לתמיד?
כולנו מכירים את הסטטיסטיקה העגומה האומרת ש-95% מאלו שירדו במשקל יעלו את הכל בחזרה עם ריבית. אך ישנם גם סיפורי הצלחה, 5% שהורידו משקל משמעותי והצליחו לשמור עליו לאורך זמן. מה גורם דווקא להם להצליח? 
בשנת 1994 הוקם ארגון אמריקאי (  (The National Weight Control Registry שבא לענות בדיוק על שאלה זו,מטרתו הייתה לפצח את סוד ההצלחה של שמירת המשקל. הארגון אסף אנשים אשר ירדו לפחות 13 ק"ג ושמרו על כך לפחות שנה. על מנת לבחון את דפוסי ההתנהגות שעזרו להם לעשות זאת.
אלו ארבעת  עקרונות המפתח בדרך לשמירה המיוחלת:
 
1. ארוחת בוקר:
מחקרים רבים לאורך השנים חיזקו ואימתו את הטענה שאכילת ארוחת בוקר לאחר שנת הלילה חשובה מאד לגוף. מחקרים אחרונים אף מצאו קשר הדוק בין דילוג על ארוחת הבוקר לבין סיכון להשמנה. כלומר, האם יכול להיות שיש קשר בין אנשים שלא אוכלים בבוקר לבין משקל הגוף ואף לחוסר הצלחה בדיאטה? אכן, זו אחת המסקנות שעלתה בשנים האחרונות ממצאים שנאספו על אנשים שהצליחו לשמור על הירידה במשקל עולה כי 78% מקפידים לאכול ארוחת בוקר שבעה ימים בשבוע ו- 90%  לפחות ארבע פעמים בשבוע.
יתר על כן כאשר בוחנים את המאזן הקלורי נראה שאין הבדל בין אוכלי ארוחת הבוקר והמדלגים, כלומר בסופו של יום לא באמת חוסכים קלוריות.
 
2. שמירה על תפריט דל קלוריות ודל שומן:
מה זאת אומרת תפריט דל קלוריות, האם זה אומר לצמצם כמויות? לא בהכרח, כיוון שבדרך- כלל הפחתת הכמויות מובילה לתחושות רעב, תסכול וקיפוח הגורמים לנו לנטוש את הדיאטה ולחזור לסורנו. אם כך איך בכל זאת אפשר לצמצם קלוריות ולשמור על המשקל. מילת המפתח הינה צפיפות קלורית- היחס בין הקלוריות והנפח. התורם העיקרי לקלוריות הינו שומן ולכן על מנת להוריד צפיפות קלורית המטרה היא ללמוד לבחור במזונות אשר ישביעו אותנו לאורך זמן ולא יעלו לנו בהרבה קלוריות- דלי שומן. הכוונה למזונות בעלי תכולת מים גבוהה ובעלי כמות סיבים גבוהה כמו פירות וירקות.
לפי מעקב לאורך 8 שנים (1995-2003) נראה שישנה הקפדה על בחירה במזון דל שומן. המשתתפים הקפידו לצמצם את צריכת המזון המהיר, המזון עתיר השומן והמתוקים. למרות התרופפות קלה עם השנים עדיין הצליחו לשמור על ההמלצה לתזונה נבונה.
במקביל צריכת הסיבים עלתה על ידי הגדלת כמות הפירות והירקות.
נתונים אלו מראים שניתן לשמור על מאזן אנרגיה בצורות שונות, כל עוד בוחרים נכון.
 
 
3. מסגרת שקילה קבועה:
מהי התדירות הנכונה לשקילה לאחר ירידה?האם בכלל צריך להישקל לאחר שהגעו ליעד?
מה המשמעות של השקילה?
בתהליך הירידה במשקל אנו נשקלים על מנת לתרגם למספרים את הדיאטה. לבקר את התהליך ולראות האם מגיעים למטרה, השקילה היא פידבק לפעולותינו. בדיוק כך גם לאחר שירדנו במשקל, יש צורך "להשגיח", "לפקח" ולראות את ההשפעה של שינויים באכילה ובפעילות הגופנית על המשקל. על מנת שנוכל להגיב לתוצאות ולשנות אם יש צורך מומלץ להישקל אחת לשבוע, המחקרים מראים שאנשים אשר הקפידו על תדירות קבועה של שקילה- פעם בשבוע, מדווחים על רמת שליטה המסייעת בשמירה על המשקל. כמו כן ירידה בתדירות השקילה, אחת לחודש במקום אחת לשבוע, הביאה לעלייה במשקל.
אך אין זה אומר שצריך להישקל יום- יום ולפתח אובססיביות למשקל, הרי הגוף האנושי אינו מכונה ושינויים אמיתיים במשקל אינם מתרחשים בין לילה.
מהנתונים עולה כי 36% שוקלים עצמם לפחות פעם ביום ו- 79% שוקלים עצמם לפחות פעם בשבוע

4. פעילות גופנית:
היום אנו שומעים שוב ושוב על חשיבות הפעילות הגופנית, מה לא נאמר בזכותה:
משפרת את מדדי לחץ הדם, מאזנת את רמות הסוכר, מורידה כולסטרול, משפרת את
מצב הרוח
וזו רק ההתחלה, הרשימה עוד ארוכה.
לפי המחקרים נראה שפעילות גופנית היא מרכיב מפתח בהצלחה בירידה במשקל, בנוסף מהמרכיב היחידי שנשאר קבוע אצל אלו שמצליחים לשמור על הירידה. במעקב לאחר 8 שנים נראה שהפעילות הגופנית נשארה גבוהה ועומדת על הוצאה אנרגטית של 2000 קלוריות בשבוע כולל אורח חיים פעיל של הליכה, עלייה במדרגות במקום במעלית וכדומה.
כלומר מי שרוצה לשמור על הירידה במשקל צריך להמשיך ולהתמיד בביצוע פעילות גופנית. איזה פעילות גופנית? כמה פעילות גופנית?  כמה פעמים בשבוע?  כמה זמן כל פעם?
לפי ההמלצות AMSM הוצאה אנרגטית המינימלית היא 1000 קלוריות בשבוע מפעילות גופנית, וההוצאה האנרגטית האופטימלית לשמירה על המשקל היא 2000 קלוריות בשבוע.
איך מגיעים להוצאה אנרגטית זו?
לפי מחקרים נראה  ש-90% מאלו ששומרים על הירידה במשקל מתאמנים כשעה ביום
5-6 פעמים בשבוע. כאשר הפעילות המועדפת הינה הליכה.

לסיכום על מנת להיות בין אלו שלא רק הצליחו לרדת במשקל, אלא גם לשמור עליו לטווח ארוך יש לאמץ את ארבעת הכוכבים לאורח חייהם:

  1. ארוחת בוקר
  2. מסגרת שקילה
  3. פעילות גופנית
  4. דל שומן וקלוריות

מיטל עזר היא תזונאית קלינית במרכז מדיקס 

 
 

פורום מדיקס
המומחים שלנו עומדים לרשותכם
קביעת תורים אונליין
קביעת תור לכל המחלקות - בקלות ובמהירות!
גלריה
מגוון עצות לחיים מזינים ובריאים
צוות מדיקס
בואו להכיר את הצוות של מדיקס
 
בניית אתר: אינטרטק בניית אתרים