יעילות הדיווש לרוכבי אופניים וטריאתלטים והקשר לסל"ד (סיבובים לדקה) המומלץ
דוד רזניק
פורסם ב"עולם הריצה"
רוכבי האופניים והטריאתלטים חולקים מטרה אחת משותפת שכנראה נכונה לכל העוסקים בספורט (אפילו אם הם לא מתחרים בצורה מקצועית) והיא שיפור ההישגים. ישנן דרכים רבות לשיפור ההישגים של הרוכב אם זה נעשה ע"י הורדת משקל האופניים, שימוש בגלגלים אווירודינמאיים, שימוש בתנוחת רכיבה יעילה ככל שניתן (כתבה מס XX מגיליון XXבנושא) וכן ע"י אימון מתקדם. בכתבה הזו נתייחס לאספקט שדובר עליו רבות והוא הסל"ד המומלץ לרוכב, בשנתיים האחרונות מאז כניסת גלגלי השיניים מסוג "קומפקט" סוגיה זו עלתה שוב אל שיחת היום ובכתבה זו ננסה לעשות סדר בעניין.
כיום בחלק גדול מהשעונים \ מחשבי האופניים שברשותנו ניתן למצוא את הפונקציה שנקראת Cadence והיא בעצם קצב סיבובי הרגליים שלנו לדקה – סל"ד, אך חלק מהרוכבים כלל לא מתייחסים לנתון זה וגם אם כן אז רק לשם הידיעה ולא ככלי אימון חשוב. בכתבה השנייה בסדרה " אימון עם מד הספק" בגליון XXX דיברנו על העבודה הנדרשת בכדי להניע את האופניים והיא נמדדת ב"וואטים" כלומר המכפלה של הכח שמופעל על הפדל X הסל"ד, כלומר מס' הפעמים שהכח מופעל על הפדלים לדקה. דבר אחד ברור והוא כי סל"ד נמוך יותר מצריך אותנו ללחוץ על הפדל חזק יותר ולהשקיע כח רב יותר לעומת סל"ד גבוה בו בו הלחיצה קטנה יותר, ההגיון אומר כי ההמלצה הגורפת אמורה להיות כי הסל"ד הגבוהה יותר הוא הנכון אך לא כך הדבר!
הגרף הבא מראה את ההבדל בין הלחץ הנדרש מהרוכב להפעיל על הפדל בכל הספק נתון בשני הספקים שונים – 60 ו – 90 סיבובים לדקה. ניתן לראות בבירור כי בסל"ד 90 הלחץ \ כח שנדרש מהרוכב על כל הספק נתון הינו נמוך יותר מזה שבסל"ד 60.
Watts = הספק שנמדד בוואטים
Kg – הלחץ \ כח שמופעל על הפדל
הסיבה העיקרית להעלת הנושא הייתה הפופולאריות ההולכת וגדלה של מערכות גלגלי השיניים באופני הכביש כיום שמציעות מס' רב של אפשרויות לרוכב שרוכש את האופניים. עד לפני מס' שנים נתקלנו בשני סוגים עיקריים של מערכות גלגלי שנייים: יחס העברה של 2 גלגלי שיניים מקדימה שכלל 53 X 39 גלגלי שיניים ומערך שני שכלל 3 גלגלי שיניים 26 X 39 X 53 שהשני היה פחות נפוץ ונחשב לנחלתם של הרוכבים המתחילים והנשים. חשוב להסביר כי ככל שגלגל השיניים מקדימה יהיה גדול יותר כך ההילוך יהיה "כבד" יותר וידרוש יותר כח מהרוכב ללחיצה על הפידל, ההפך קורה כאשר מסתכלים על גלגלי השיניים מאחור שם ככל שהגלגל גדול יותר כך קל יותר לסובב את הפדל. כאשר נרכב במישור \ עלייה בד"כ נהיה על הגלגל שיניים הקטן ושנרצה לרכב מהר במישור או בירידה ננצטרך גלגל שיניים גדול יותר מקדימה, ברור לנו כי מס' ההילוכים באופניים מוגבל וכיום מדובר לרוב על מערכת של 20 הילוכים ( 2 גלגלי שיניים מקדימה ו – 10 מאחור). חשוב לציין כי גם לגלגלי השיניים מאחור יש מגוון רחב שיכול לנוע בין 11 שיניים עד 27 ואף יותר וזאת תלוי בחברה המייצרת וכן בדגם שנבחר. עקב סירבול המערכת שכללה 3 גלגלי שיניים ("טריפל" בלועזית) ומשקלה הרב יותר נוצרה מערכת חדשה שכללה 2 גלגלי שיניים מקדימה אך עם יחס העברה שונה שבד"כ יהיה 36 X 50 גלגלי שיניים ושמה מערכת "קומפקט". ניתן לייחס את השקת מערכת זאת עוד לסיבה כי ספורט אופני הכביש נהיה פופולארי יותר ולכן קהל רחב יותר מוצא עצמו רוכב על אופני כביש במגוון רחב של תנאי שטח. בסופו של יום הרעיון הוא פשוט – עם יחס העברה "קל" יותר נוכל לרכב בסל"ד גבוה יותר וכך נוכל להתגבר על עליות תלולות בצורה טובה יותר, מי שחווה את המצב בו "נגמרים לו ההילוכים" בעלייה והוא פשוט לא מסוגל לסובב את הפדלים יותר עקב הסל"ד הנמוך מכיר ומוקיר את השיטה החדשה. אם כך מדוע לא כל הרוכבים משתמשים ב"קומפקט" והחברות מייצרות רק גלגלי שיניים מסוג זה? התשובה מתחלקת לשתיים: אופי \ סגנון הרוכב וכן המהירות בה הוא נדרש לרכב. רוכב כביש תחרותי שצריך לרכב במהירות 40-50 קמ"ש לאורך זמן וכן במהירות שעוברות את ה 70 קמ"ש בספרינט סיום או בירידה כמו גם טריאתלט שצריך לרכב במהירות דומה יתקשה לשמור על מהירות זו עקב הסל"ד הגבוה לו הוא יידרש מכיוון ש"ייגמרו לו ההילוכים". בכדי להתאים לרוכב את גלגלי השיניים שמתאימים לו אנו צריכים קודם להבין את משמעות הסל"ד וכן מה הוא הסל"ד המומלץ לאותו הרוכב, רק אז נוכל לבצע התאמה זו.
סל"ד "נוח" או מתאים יהיה סוביקטיבי ותלוי מאוד באופיו של הרוכב וסוג האימונים אותם ביצע לאורך השנים, לכן למרכיב הרוכב ותחושתו ישנה חשיבות רבה אך אין הדבר אומר כי לא ניתן לאמן את המערכת הזו ולמצוא את הסל"ד המומלץ לכל רוכב. מרבית המחקרים שנעשו בנושא בדקו קבוצת רוכבים \ לא רוכבים בשני סוגי סל"ד – 60 ו – 90 סיבובים לדקה בהספקים שונים והמדדים שנבדקו היו מגוונים: צריכת החמצן הרגעית VO2, פעילות חשמלית שרירית שנמדדה ע"י EMG, ריכוז חומצת החלב בדם, דופק לדקה ומדד עייפות. רוב המחקרים הגיעו לתוצאות דומות שהראו כי ככל שהסל"ד נמוך יותר צריכת החמצן תהיה נמוכה יותר וכך גם הדופק כלומר בראייה אוביקטיבית סל"ד נמוך יותר אמור להיות יעיל יותר ומועדף על הרוכבים. אם כך מדוע הסל"ד המומלץ ושאותו נראה אצל המקצוענים נע סביב ה – 85 סיבובים לדקה ואף מעל ל – 100 ברמות הגבוהות ביותר?! התשובה טמונה בגורם חשוב והוא העייפות שתועדה אצל הרוכבים שהייתה גדולה יותר בסל"ד הנמוך, ההסבר לכך טמון ככל הנראה בכך שההעומס השרירי גדול יותר בסל"ד נמוך עקב הדרישה להפקת כח גדול יותר בלחיצה בכל סיבוב.
בגרף הבא ניתן לראות כי הסל"ד ה"אופטימאלי" כלומר שבו צריכת החמצן תהיה הנמוכה ביותר לגבי כל הספק עולה ככל שההספק עולה. שימו לב כי בהספקים בהם רוב הרוכבים החובבים ושמתחרים נע סביב ה 200-300 וואט בממוצע לאימון ובהם דווקא הסל"ד ה"אופטימאלי" יהיה נמוך יחסית 65-80 סיבובים לדקה.
Watts = הספק שנמדד בוואטים
RPM = Rounds Per Minute = סל"ד
ניתן להבין ממה שנאמר עד כה שאין מסקנה חד משמעית בעניין וכי סל"ד מומלץ הוא תלוי רוכב ובעיקר סגנונו ויכולותיו, אך ברור כי רוב הרוכבים ירגישו נוח בסל"ד גבוה יותר סביב 75 סיבובים לדקה ומעלה.בכדי לאמן את הגוף שלנו לרכב בסל"ד גבוה יחסית על הספק גבוה מבלי שהדופק "יעלה לשמיים" יש לאמן את המערכת בהדרגתיות ולהתחיל לרכב בהספק גבוה וסל"ד נמוך.
ישנה חשיבות גדולה להבנה כי סל"ד נמוך יותר גם מעמיס יותר על המפרקים עקב הכח הרב שנדרש בכדי ללחוץ על הפדל מה שמגביר ביחס ישר את העומס על המפרקים המוערבים ובעיקר על מפרק הברך. אי לכך יש לתת תשומת לב מיוחדת לכאבי ברכיים שמופיעים בעקבות אימונים על סל"ד נמוך (הם השכיחים יותר) אך גם לכאבים במפרק הירך, קרסול וכף הרגל. בכדי להמנע ככל שניתן ממצבים אלו ובכדי לאמן נכונה את הגוף לסל"ד הרצוי בהספקים הגבוהים (הספקי תחרות) יש להתחיל לרכב בהספק גבוה וסל"ד נמוך דוגמאת אינטרוולים קצרים (רצוי בעלייה) של מס' דקות 3-6 דק' בקנס 50-60 ושחרור בירידה. לבסוף בתקופת האימונים נגיע למצב בו אנו מבצעים ספרינטים בסל"ד גבוה ביותר של עד 130 סיבובים לדקה אך לפרקי זמן קצרים של 10-30 שניות, כמובן שחשוב להתייעץ עם מאמן מוסמך בעניין בכדי שיבנה תכנית אימונים שמותאמת לצרכיו ויכולותיו של הרוכב.
בכדי לסכם את הנושא ברצוני להדגיש כי דרך בחירת הרכב גלגלי השיניים הינה מורכבת ותלויה מס' רב של גורמים ותמיד תלוי להיוועץ באיש מקצוע בעניין, נוחות הרכיבה וכן הביצועים תלויים לא מעט ברכיב זה של המשוואה. על הרוכב להכיר את גופו וסגנון רכיבתו ולהבין כי אם ברצונו לרכב בסל"ד גבוה יותר עליו לבחור יחס העברה "קל" יותר כלומר גלגלי שיניים גדולים מאחור או "קומפקט" מקדימה אך עליו גם להתאמן על הטכניקה בהדרגתיות. לאותם רוכבים שכבר מתחרים ורוכבים במהירויות גבוהות של מעל ל 38 קמ"ש בממוצע במרוץ מומלץ לבחור הרכב גלגלי שיניים רגיל ובהתאם למסלול לבחור את הרכב גלגלי השיניים מאחור (מרוץ עליות ידרוש יחס העברה "קל" יותר מאחור 12-25, ומרוץ מישורי יחס "כבד" יותר 11-23). רוכב מתחיל ורוכב חלש יחסית שלו אין נסיון רב ברכיבה בעליות לדוגמא אך מתכנן לעשותם רצוי לו שיבחר באופצית ה"קומפקט" עם יחס הילוכים מתאים מאחור, בחירה זו תאפשר לו לרכב ב- 60 סל"ד לערך גם בעליות דוגמאת "נס הרים", "בית אורן" ודומיהן ולסיימן ברכיבה ולא בהליכה...
