יוצאים לחופשת סקי,איך נחזור בריאים ושלמים-שרון רוזנמן

דף הבית >>    מאמרים >> פיזיותרפיה >> יוצאים לחופשת סקי,איך נחזור בריאים ושלמים-שרון רוזנמן
יוצאים לחופשת סקי, איך נחזור בריאים ושלמים
 
 
החורף עומד בפתח וגם אנו הישראלים רוצים לחוש שלג מהו. אך לפני שנלבש את החליפה והמגפיים ונצא לדרך, חשוב שנכין את עצמנו לקראת החופשה. בחירת מקום החופשה, הציוד, המועד והחברים הם רק חלק מההכנות לחופשת הסקי. ההכנה החשובה ביותר היא דווקא להכין את גופנו לחופשה זו, בכדי להימנע מפציעות, לחזור בריאים ושלמים ועם טעם של עוד לשנה הבאה.
 
סקי הוא אחד מסוגי הספורט עם אחוזי הפציעה הגבוהים ביותר. על פיSki-Injury.com    יחס הפציעות בסקוטלנד בעונת 2004/5 היה 2.24 פציעות לאלף ימי סקי. כלומר, מתוך אלף גולשים ביום באתר הסקי, יותר משני גולשים יפצעו פציעה הדורשת התייחסות רפואית. רוב הנפצעים הם גברים, גם לאחר שיקלול מספרם בקרב סך כל הגולשים. ילדים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעה, כנראה בגלל חוסרים בציוד ובזהירות. "גולשי היום הראשון", כלומר גולשים בלתי מנוסים, נפצעים יותר משאר הגולשים.
 
כ 80% מפציעות הסקי נגרמות מנפילות, שאר הפציעות נגרמות בעקבות התנגשויות עם סלעים, עצים או גולשים אחרים. בעבר, עיקר פציעות הסקי היו שברים בגפיים תחתונות. אך מכיוון ששוק הגולשים גדל מאד בשנים האחרונות, התפתחו איתו גם טכנולוגיות הציוד, ובעקבות כך, ירד אחוז השברים. כיום עיקר הפציעות הן פגיעות ברקמות רכות, כלומר, רצועות שרירים ומכות יבשות.
 
קיים הבדל בסוג הפציעות בהתאם לסוג הסקי – סקי אלפיני לעומת סנובורד. אחוז הפציעות בסנובורד גבוה מאחוז הפציעות בסקי אלפיני. הפציעות בסנו בורד הן ברובן בגף עליון, לעומת פגיעות סקי אלפיני, שבו עיקר הפגיעות בגף תחתון. שברים נפוצים יותר בסנובורד מאשר בסקי.
 
המפרק הנפגע ביותר הוא הברך, בעיקר הרצועה הפנימית והרצועה הצולבת הקידמית. הפגיעה ברצועות הברך נובעת מחבלה סיבובית לברך, הקורה עקב שינוי כיוון של הגוף תוך עמידה במקום אחד. קרי, המגלש או המגף מקבעים את השוק ואילו הברך מסתובבת, או זזה פנימה/החוצה בהתאם לכיוון הפגיעה, או הנפילה. במקרים אחרים, הפגיעה עלולה להיגרם מתגובה לצורך בשינוי כיוון עקב תנאי שטח משתנים, כשהגוף אינו מוכן לכך.
 
פגיעה ברצועות הקרסול או שבר, נדירים יותר כיום, היות ובדרך כלל הקרסול מקובע בנעל נוקשה. פגיעה זאת אופיינית יותר לגולשי סנובורד, עקב כוחות דחיסה וסיבוב בשינויי כיוון או בנחיתה.
 
הפגיעות האופייניות בגפיים עליונות קשורות לפגיעה ברצועה הפנימית של האגודל. הפגיעה קורה כאשר אוחזים במקל הגלישה, תוך כדי הנפילה. התעקמות המקל גורמת למתיחה עד קרע של הרצועה. מקרים קשים עלולים אף לגרום לשבר.
פגיעה נוספת אופיינית בגף עליון היא פריקת כתף, הנגרמת מנפילה כאשר היד מושטת לפנים בנסיון למנוע את הנפילה. כתוצאה מנפילה כזאת, רצועות הכתף והגידים עלולים להימתח או להיקרע. במקרה כזה קיימת אפשרות לפריקת כתף (יציאת הכתף ממקומה), ועד שבר של עצם הזרוע.
 
תשישות, הצטברות חומצת חלב וקרעים מיקרוסקופים בשרירים עלולים לגרום לחוסר יכולת להמשיך בפעילות גופנית מאומצת, שבמקרים רבים הגוף אינו רגיל לה. עייפות יכולה לגרום גם לתגובה איטית יותר לתנאי השטח המשתנים ומכאן קצרה הדרך לפציעות.
 
איך בכל זאת נמנעים מפציעה?
חשוב שאנו הישראלים, שלא נולדנו עם המגלש ביד, נכיר במגבלותינו לפני היציאה לחופשת הסקי. אם זאת הפעם הראשונה שאנו יוצאים לחופשה מסוג זה, נתאים את עצמנו מבחינת סוג המסלול, רמת הסקי ואיכות השעורים. בנוסף, חשוב להעריך את רמת הכושר הכללית. אם זאת הפעילות היחידה אותה אנו עושים במשך השנה, חשוב להתכונן לקראתה מספר חודשים מראש: חיזוק שרירים, מתיחות, עבודה על סיבולת השריר ועל סיבולת לב ריאה.
גם אם אנו עושים פעילות גופנית קבועה, יכול מאוד להיות שפעילות זאת אינה מפעילה את אותן קבוצות שרירים ולא גורמת לאותו סוג מאמץ מתמשך כמו בסקי (לדוגמה שחייה). לכן, חשוב לעבוד על קבוצות שרירים ספציפיות, כמו השרירים הסובבים את הברך, שרירי האגן והגו ושרירי הבטן, ולדמות את עבודת שרירים אלו לעבודה הנעשית בסקי.
 
חשוב לתרגל את התגובה העיצבית-שרירית, בעיקר למצבי דרך משתנים והצורך בשינויי תנועה וכיוון מהירים בהתאם לכך, כנדרש בסקי. הדבר מתבצע על ידיי תרגול תנועה מהירה ועצירה, תרגול שינויי כיוון פתאומיים, תירגול שרירי גפיים תחתונות על משטחים לא יציבים, כגון כריות, כדורי בוסו ונעלי אפוס.
 
כאשר כבר מגיעים לחופשת הסקי המיוחלת, חשוב מאוד להקשיב לגוף ולמרות ההתלהבות וההנאה לא להפריז ביכולותינו, לא לעלות מהר מדי בדרגת הקושי, לעצור בזמן ואם חשים בעייפות או בתשישות, לתת לגוף מנוחה וזמן להתאושש.
 
בניגוד לפגיעות גפיים תחתונות בסקי, הנובעות בין השאר מהעדר הכנה מתאימה, פגיעות גף עליון מתרחשות בעת נפילה ואינן ניתנות לשליטה. על מנת להקטין את האפשרות לנפילה כזאת חשוב לשם דגש על הכנה מתאימה לגפיים התחתונות, שרירי גב ובטן ושיפור כושר גופני כמצויין לעיל.
 
בכל בניית תוכנית הכנה לסקי מומלץ מאוד להיוועץ באנשי מקצוע מתאימים שיכינו תוכנית ספציפית בהתאם לצרכים האישיים של הגולש.
 
אם עשינו את כל זה ואנו מוכנים, אז כל שנותר לעשות הוא לצאת ולהנות, אבל, בזהירות!
 
חורף נעים.
 
-------------------------
 
הכותבת היא פיזיותרפיסטית ב"מדיקס" המרכז לרפואת ספורט, תל-אביב.
03-6482333

פורום מדיקס
המומחים שלנו עומדים לרשותכם
קביעת תורים אונליין
קביעת תור לכל המחלקות - בקלות ובמהירות!
גלריה
מגוון עצות לחיים מזינים ובריאים
צוות מדיקס
בואו להכיר את הצוות של מדיקס
 
בניית אתר: אינטרטק בניית אתרים