המנעות מנזקים בזמן הפעילות- אביחי סורוקה

דף הבית >>    מאמרים >> אימון גופני >> המנעות מנזקים בזמן הפעילות- אביחי סורוקה
המנעות מנזקים בזמן הפעילות
אביחי סורוקה / פיזיותרפיסט ומאמן כושר
 
מדוע יש להיות פעילים ולהמנע מלשבת כל היום במשרד או בבית רובנו יודעים, היתרונות של הפעילות הגופנית הינם רבים וקשה יהיה למנותם על יד אחת ובעמוד אחד. ראשית כל, חשוב להבין כי הפעילות הינה "גלולה" כמעט כל יכולה במניעת מחלות רבות אשר מהוות את נחלת העולם המערבי בינהן סכרת, מחלות לב ועורקים, השמנה, יתר לחץ דם ועוד. לאחר שעשינו את הצעד הנכון ונכנסנו למעגל המתאמנים חשוב להבין כי בכל תהליך אימון יש להיות מדורגים וזהירים שאם לא כן אנו עלולים לחזור די במהרה למעגל הלא פעילים.

בכתבה זו נדון בנזקים אשר יכולים לצוץ בפעילות מוגזמת ולא מבוקרת ובפעולות אותן יש לנקוט כדי להימנע מפציעות. את הגורמים לפגיעות בכלל נהוג לחלק לשניים: פנימיים וחיצוניים. הגורמים הפנימיים (גורמים אשר קשורים בנתונים הפיזיולוגיים של כל אחת ואחד מאיתנו) הם חוסר איזון שרירי, חוסר גמישות או גמישות יתר אשר באה על חשבון יציבות מפרקים, משקל עודף (המעמיס על המפרקים), מבנה שלד (הבדלים באורך רגליים, עקמת), גיל, יחס שומן-שריר, מחלות רקע ונטייה גנטית.  
 
הגורמים החיצוניים כוללים טעויות אימון, כמות שעות אימון שבועיות, סרגל מאמצים, מנוחה, תזונה, ציוד אימונים, משטחים ומזג האוויר. כמעט על כל הגורמים ביכולתנו לשלוט ולהשפיע, את השפעת הגורמים הפנימיים אשר יכולים לגרום לפגיעות גם ללא קשר לאימון עצמו נוכל להקטין דרך שינוי אורח חיינו. אורח חיים בריא צריך לכלול תזונה נכונה ומאוזנת, שינה של 6-8 שעות בלילה וכן התמדה בפעילות כמעט יום יומית. פעילות זו צריכה לכלול 4-5 פעמים בשבוע של אימון אירובי כגון רכיבה על אופניים, הליכה נמרצת, שחייה וכו' וכן מומלץ להוסיף לכך 2-3 אימוני כח  לחיזוק כללי, להגדלת הוצאת האנרגיה במנוחה ולשיפור היציבה. יש לזכור כי יום לאחר אימון אינטנסיבי יש לבצע מנוחה או אימון קל. הגורמים הפנימיים הם אותם גורמים אשר קובעים אימון נכון ויעיל, וכאן נרצה להתמקד.
 
הפעילות הארובית
  • מומלץ להתמיד כ200 דקות מפוזרות לאורך השבוע, אם אתם אנשים עסוקים או פשוט כאלה שקשה להם להתמיד 50 דקות שלמות, חלקו  את  הפעילות לפעמיים ביום 15 דקות בבוקר ו15 דקות בערב (גם טיול ערב עם הכלב תוך כדי שמירה על קצב הליכה מהיר בהחלט יחשב בחשבון הכללי).
  • מומלץ לבקר את האימון היומי באמצעות שעון דופק אשר נמצא ברוב חנויות הספורט ומבטיח אימון יעיל ללא הפרזה בדפקים. את הדופק נחשב ע"י החסרת הגיל מ220 ונכפיל את התוצאה בטווחים 60-85%, את עצימות האימון מומלץ לקבוע בעזרת מאמן כושר או רופא ספורט. בכל אופן מתאמנים מתחילים או בעלי מגבלות רפואיות שונות יכפילו ב60%.
  • יש להקפיד על התקדמות איטית ואימון מגוון. נסו לבחור בשתי פעילויות שונות להקטנת העומס המפרקי וכמובן בשביל העניין לדוגמא הליכה של פעמיים בשבוע ושני שיעורי ספינינג.
  • ככל שהגיל עולה מומלץ להעלות את תדירות האימונים, להוריד את העצימות ואם התחלנו בגיל מאוחר (למרות שלא מאוחר אף פעם..) נקפיד להתקדם באופן איטי.
  • זיכרו לא להסתכל על השכן והשכנה (אלא אם כן הם באמת מצאו חן בעינכם), ולהתקדם בקצב המתאים לכם. התקדמות אישית וזהירה נכונה בעיקר לאלו מבינכם אשר לוקחים חלק בשיעורים קבוצתיים כגון ספינינג או עיצוב. "המדריך הקילר" אינו בהכרח המדריך הטוב ו"אימון שבו קרעתי את עצמי" הוא לא האימון האפקטיבי. לא כל המתאמנים בעלי רקע וכושר זהה ולכן חשוב לשמור על קצב שנוח לכם איתו ולגמור אתהאימון עם הרגשה טובה מבלי לשפוך מנועים.  
  • הקפידו על חימום הדרגתי והרפייה, נעליים טובות ונוחות, ציוד תקין (בעיקר בחדר הכושר ובסטודיו בו אתם מתאמנים).
  • בפעילות האירובית נוטים אנו לאבד נוזלים רבים ולכן יש להקפיד לא לבחור בשעות חמות לפעילות בחוץ ולשתות 8-10 כוסות מים ביום ואף תוך כדי פעילות של שעה.
 
פעילות כח
  • הימנעו מטעויות נפוצות אשר פוגעות באיכות האימון ועלולות לזרז הופעת דלקות ונזקי שלד אחרים. בדרך כלל רב שימוש שגוי במשקולות 
  • ובמכונות כוח נובע מתרגול מהיר מידי ולא מבוקר, יציבה לא נכונה ותנועות לא "נקיות" אשר משתמשות במשיכה מהגב או משרירים מסייעים אחרים שלא צריכים להשתתף בתרגיל המסויים.
  • הקפידו לדייק בעומסים האישיים לכם ולא להפריז בבחירת המשקל. בצוע נכון יביא ל"כשלון שריר" בסוף הסט (מצב בו לא ניתן לחזור פעם נוספת על התנועה) כל עוד התנועה מבוצעת נכון. יש לתרגל איכותית ולא כמותית!
  • הרבה מאיתנו אוהבים לבלות זמן רב בחדר הכושר ולבדוק את כל סוגי התרגילים והאפשרויות. את אימון הכח אין צורך למשוך יותר משעה בעוד גם 40 דקות יכולות להוות בסיס מספיק להתקדמות ראויה. כל קבוצת שרירים תתורגל בשניים עד שלושה סטים אצל מתאמן מתחיל.
  • בכל מקרה של חוסר נוחות בתרגיל אשר אותו אתם מבצעים או כאב הפסיקו והתייעצו עם מדריך לשם תיקון הבצוע.
  • בסוף אימון הכח הקדישו מספר דקות לשיפור ושמירת הגמישות באמצעות מתיחות לכלל שרירי הגוף. מרכיב זה ישפר את טווחי התנועה, יעזור בהרפייה ויוסיף להרגשה הטובה.
 
באופן כללי:
היוועצו עם רופא לפני כל התחלת פעילות לאיתור מגבלות ולהתאמה נכונה של תוכנית. בנוסף, מומלץ לעבור בדיקה ארגומטרית לבדיקת
תפקוד מערכת הלב וסקירה גופנית אצל פיזיותרפיסט להתאמת פעילות גופנית.

 
הימנעו משהייה ארוכה בחדר הכושר או מעבר משיעור לשיעור. מנהג שכזה יעמיס על גופנו,ימנע התאוששות ויאט את קצב ההתקדמות  
דאגו ל2-3 ימים בשבוע של מנוחה.
 
 
ולסיכום, אימון בטוח ומהנה!

 

פורום מדיקס
המומחים שלנו עומדים לרשותכם
קביעת תורים אונליין
קביעת תור לכל המחלקות - בקלות ובמהירות!
גלריה
מגוון עצות לחיים מזינים ובריאים
צוות מדיקס
בואו להכיר את הצוות של מדיקס
 
בניית אתר: אינטרטק בניית אתרים